Je dois faire établir un certificat de non contre indication à la pratique du volley, me conseillez vous d’autres examens et par exemple que font les volleyeurs pro du Narbonne Volley comme examens médicaux ? Bonjour, Question entendue lors du ''Relais des 5 clochers'': Que me conseillez vous?'' Ce relais des cinq clochers par l'ambiance et l'esprit d'équipe qui en sont la marque, a dû vous rappeler vos matchs de volley corpo.
Votre choix concernant vos deux pratiques me semble excellent.
Les deux activités seront particuliérement complémentaires, l'une (le volley) vous permettant de travailler votre explosivité, l'autre (la course) votre endurance.
Les progrés passent par un tryptique incontournable:
a/ Individualisation:
Ce qui signifie bien sûr de définir :
- votre potentiel actuel qui est unique et vous appartient (votre vitesse maximale aérobie, votre fréquence cardiaque maximale.......)
L'occasion d'un bilan en vue d'obtenir votre certificat médical comme évoqué lors de la question du mois précédent peut être l'occasion de définir ces zones.
L'achat d'un cardiofréquencemétre est un investissement d'à peine une trentaine d' euros pour les modéles les plus basiques.
- mais aussi les moyens que vous pouvez mettre en oeuvre (dont le temps à consacrer à votre entraînement) pour atteindre vos objectifs.
b/ Progressivité:
Tant il paraît évident qu'il faut préparer son organisme à toutes modifications de sollicitations de maniére gradué.
c/ Alternance:
Et ce sera sur ce point que j'insisterais pour répondre à votre question.
Chaque coureur ressent qu'il existe pour lui une zone ''de confort'' ou il passerait sa vie à courir.
Il se sent bien à telle vitesse mais aller plus lentement ou plus vite, le perturbe!!
Comme vous le dite dans votre question, vous étes vous même chaque fois à un rythme identique.
C'est idéal dans l'optique de se sentir bien en courant mais si vous voulez progresser non seulement cela ne suffit pas mais en plus cette maniére de s'entraîner limite votre progression!!!!!
Lors de vos 3 entrainements de la semaine, vous allez devoir alterner les objectifs de chacunes de vos sorties.
La 1ére séance consistera à courir 45' à 1h entre 65 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale, soit sans doute un peu plus lentement qu'à votre habitude.
Lors de la 2éme séance, aprés 15' au rythme de la séance 1, vous partirez pour 10' entre 75 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale puis aprés avoir récupéré 3' en marchant vous repartirez pour 10 nouvelles minutes. A l'issu de ce 2éme bloc, vous remarcherez à nouveau 3' puis vous terminerez par 10' au rythme de votre séance1.
Cette séance durera donc 51'.
Enfin lors de la 3éme séance de la semaine, vous conserverez le principe de la 2éme séance sauf qu'au lieu de courir 2 x 10' de maniére continue (entre 75 et 80%) vous ferez 2 x 10x (30'' vite/ 30'' lent).
Vous devriez atteindre entre 85 et 90% de votre fréquence cardiaque maximale.
Bon entraînement et à bientôt dans une course.
‘’Faut-il s’étirer avant ou après un match ? Les étirements sont-ils vraiment utiles ?’’ ‘’ Le rôle et la place des étirements fait effectivement débat.
Plusieurs techniques (actifs, passifs, activo-dynamiques, balistiques, posturales…) cohabitent et ont des objectifs différents. Selon le type d’étirements, ceux-ci seront placés : a/En cours d’échauffement afin d’augmenter les qualités élastiques des groupes musculaires, ainsi que les amplitudes articulaires. On choisira alors les techniques activo-dynamiques ou l’on associe la mise en mouvement d’un groupe musculaire puis son étirement (10 secondes de petits bondissements sur place puis étirement des mollets).On pourra y associer des mouvements balistiques (mouvement de balancier avec le poids du corps : on laisse une jambe se balancer de droite à gauche) pour faciliter les glissements articulaires. On effectuera ces exercices après 5 à 10’ de course. b/A la fin du match, afin de faciliter la récupération musculaire. On optera alors pour des étirements dit passifs (mise en tension non douloureuse du muscle durant au moins 30’’) afin de faciliter ‘’la détente musculaire’’. c/A distance d’un entrainement ou d’un match pour corriger un déséquilibre ou améliorer sa souplesse générale. Ce travail se fera à l’aide de techniques dites posturales (qui associent contraction d’un muscle, relâchement puis gain d’amplitude) et visera un gain de souplesse et un travail sur la posture afin de limiter les risques de blessures. Les étirements sont donc utiles et efficaces, il faut simplement utiliser la bonne méthode au bon moment’’.
‘’Un échauffement correct (et tout de même rapide), c'est quoi ?’’ '' Un bras en écharpe? Des béquilles? Rien de cela mais une douleur et l'impossibilité de continuer à vivre ces super moments du volley corpo?
Eh oui, toi ami(e) sportif qui en me croisant vient aussi de me dire: ''si j'avais su!'' ''Si j'avais su prendre quelques minutes pour m'échauffer correctement au lieu de débuter pieds au plancher et épaules dans le ciel. Si j'avais su comment bien m'échauffer, j'aurais sans doute évité cette satanée blessure''. Mais un échauffement correct (et tout de même rapide), c'est quoi? Parce que même lorsque, ami(e) sportif, tu n'est pas pratiquant mais spectateur, tu arrives au dernier moment et tu ne vois que les derniéres minutes de l'échauffement de tes Centurions favoris. C'est parti pour un mode d'emploi en trois points: 1/ augmenter progressivement sa température corporelle, cela au travers de quelques minutes de course lente.en cette période hivernale, il sera souhaitable de commencer l'échauffement avec plusieurs couches de vétements (tee-shirt/sweat/survét) que l'on ôtera en fonction de la hausse de la température corporelle. 2/ retrouver une amplitude articulaire (chevilles/genoux/hanches/poignets/épaules/cervicales) en sollicitant de maniére controlé vos articulations dans leurs divers degrés de mobilités. 3/ chercher ensuite une mobilisation musculaire d'abord avec des étirements doux et progressif puis en privilégiant des techniques de contraction/relâchement (monté de genoux puis étirement quadriceps, talons/fesses puis étirement ischios) Ce n'est qu'a l'issu de ces quelques ''rapides'' minutes que vous pourrez ENFIN prendre le ballon en sécurité, en ne pensant qu'au plaisir de la rencontre à venir. Bonne année 2012 sans blessures et avec des victoires et du plaisir à partager. |
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